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【转载】 《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》（节选3）

西方营养学：纤维素/益生元

 

第三章  “降糖之宝”：纤维素

 

纤维素，同面粉一样，是一种碳水化合物，也就是俗称的“糖”。

 

纤维素同面粉不一样，不能被人体吸收，但是它能吸水膨胀，润滑肠道，促进排便，以使肠道毒素排出体外，预防肠道癌症。另外，纤维素还可以调节糖和脂肪的吸收，帮助减肥，预防糖尿病。因此，它被称为能调控血糖的“糖”、肠道抗癌卫士和天然减肥药。

 

本章提示

 

1. 能调控血糖的“糖”：纤维素

 

2. 纤维素—— 肠道抗癌卫士

 

3. 纤维素抗击心脑血管疾病

 

4. 纤维素—— 天然减肥药

 

5. 纤维素食品大“PK”

 

6. 专家健康问答

 

能调控血糖的“糖”：纤维素

 

大家都知道，胰岛素的分泌与功能失常是糖尿病患病的一个非常重要的因素。那么，什么是胰岛素呢？其实，胰岛素就是一种激素，是我们体内可以调节糖代谢、降低血糖浓度的主要激素。胰岛素的分泌来自发育良好的胰岛细胞；除此之外，还需要健康的肌肉和脂肪细胞对胰岛素“转移血糖”命令的迅速执行，血糖才能真正降下去。这两方面出了问题，就分别对应着得了1 型糖尿病（又称胰岛素依赖型糖尿病）和2 型糖尿病（又称非胰岛素依赖型糖尿病）。而不管是1 型糖尿病还是2 型糖尿病，最终的结果都是引起血糖升高，全身代谢紊乱。

 

具体来说，1 型糖尿病是由于胰岛细胞遭到“内伤”和炎症的攻击而受损，出现萎缩甚至坏死，导致胰岛素分泌不足而引起血糖升高，这从第一章“小题也可大做：从‘上火’到癌症”中就可知道。然而，2 型糖尿病的问题出在吸收血糖的肌肉和脂肪细胞身上，导致胰岛素的分泌不是“不足”，而是“过剩”，这又是怎么回事呢？

 

我们平时的一切活动都需要能量，而能量的最大来源就是存在于血液中的糖类——葡萄糖。在胰岛素的催促下，我们体内的肌肉和脂肪细胞会吸收血液中的葡萄糖，对它们进行加工和储存，从而保持血液中葡萄糖的平衡，但是，如果我们一直偏爱糖果、饮料、精制米面等食物，使得我们的肌肉和脂肪细胞一刻也不得停歇，那么迟早会使它们因疲劳而停止工作。

 

能调控血糖的“糖”：纤维素（2）

 

到了那时，即使胰岛素下达了转移血糖命令，但这些细胞已经“听”不到、“看”不见了。于是，我们的身体得不到能量，就会在吃过东西后仍然感到饥饿，只好继续吃东西，来刺激胰岛素信号再次发送。直到胰岛素的“声音”变得足够大了，但这些“耳聋眼花”的细胞已无能为力了，摄入血糖的大门被关闭了，使得血液中的葡萄糖堆积起来，形成了高血糖。这时，也就意味着2 型糖尿病的发生了。

 

纤维素是一种既不甜，也不会被分解成葡萄糖、增加血糖的“糖”；它反而能够减缓对葡萄糖的吸收，平衡血糖浓度，促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，从而预防并辅助治疗糖尿病。

理解了糖尿病的问题所在，我们就能从血糖的食物源头入手，在食物中找到预防和控制糖尿病的好方法。食物中的碳水化合物是血糖的最大来源，也被俗称为“糖”。一般来说，“糖”都是甜的，都会被分解成葡萄糖，进而引起血糖的升高。

 

但是，有一种“糖”却与众不同：它既不甜，也不能被分解成葡萄糖，反倒能减缓对葡萄糖的吸收，平衡血液中血糖浓度；增强肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，从而预防糖尿病，并帮助糖尿病患者控制血糖。这种“糖”就是纤维素。

 

美国哈佛大学曾经专门针对纤维素与糖尿病的关系进行过两次大型研究，每次参与的人数均超过4 万。研究证实，经常吃高脂、低纤维食品的人群患糖尿病的风险比经常吃低脂、高纤维食品的人群要高2 倍。可见，纤维素对于降低患糖尿病的风险是有显著作用的。

 

你可能会问了，为什么同样是“糖”，纤维素与常见的“糖”却作用截然相反呢？这是由于纤维素这种“糖”不能被身体中的酶消化和分解成葡萄糖，所以它在进入身体后，既不会被感觉到甜味，也不会增加血液中的血糖浓度，给身体带来负担。

 

更重要的是，纤维素能够延缓、甚至阻止葡萄糖进入血液，从而减缓机体对葡萄糖的吸收，调节血糖的平衡。这样，既能降低正常人患上糖尿病的风险，又能对已经患上糖尿病的人的血糖起到以下调节作用。

 

能调控血糖的“糖”：纤维素（3）

 

① 难被分解、体积又大的纤维素延缓了胃部的排空，推迟了肠道消化和吸收的时间，为过量葡萄糖“作恶”带来了缓冲时间。

 

② 即使部分葡萄糖从食物分解中“挣脱”出来，但它们要想真正增加血糖的浓度只有穿过肠黏膜进入血液中。纤维素的存在不会让它们轻易得逞。因为可溶性纤维素在肠道中形成的凝胶就像胶水一样粘住了葡萄糖，使它们行动困难，给它们进入血液增加了阻力。

 

③ 纤维素还能促进肠蠕动，促进便意的形成。这就使得那些尚未来得及进入血液的葡萄糖被及时排出体外，维持了血糖的稳定。

 

同时，纤维素不仅能够减少对胰岛细胞的刺激，节省身体对胰岛素的需要量，从而调节胰岛素的正常分泌；还能改善肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，放大胰岛素命令的“声音”，从而避免“不足”假象的发生。这样，就起到了预防和辅助治疗1 型糖尿病和2 型糖尿病的效果。

 

另外，过多能量的摄入会引起肥胖，而肥胖也是增大糖尿病患病风险的因素之一，因此从某种意义上说，控制体重也是在预防糖尿病。纤维素凭借其低能量的优势被称为“天然减肥药”，这也间接预防了糖尿病的发生（了解更多关于纤维素减肥，请参看本章“专家健康问答”之“吃富含纤维素的食物减肥，会产生营养失衡或反弹吗？”）。

 

这样看来，纤维素这种既不甜、也不能被分解的“糖”还是着实有些本领的，但是如果你认为它只有调节血糖这一种本领的话，就太小瞧它了。有一种病我们谈之色变，那就是癌症；你可能不知道，纤维素还是一名忠实守护我们身体健康的“抗癌卫士”。

 

 

 

 

 扩展阅读：

 

《益生元专辑》子目录

 

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

 

《中国健康调查报告》子目录

 

《西方营养学——第六营养素》子目录

 

《健康饮食---胃肠保健》子目录

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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